Мышечное расслабление

Страница 2

Теперь немного приподнимите ноги от пола. Ноги немного приподняты, живот напрягается, Вы чувствуете напряжение в мышцах живота (5 сек.). Затем опустите ноги, живот расслабляется. Дыхание спокойное, ровное. При каждом цикле дыхания живот равномерно поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже. Вам легко, приятно.

Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах (5 сек.) и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.

Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите мышцы задней поверхности бедра (5 сек.), снова расслабьте спокойно, легко.

Теперь разверните пальцы ног так, как будто Вы хотите взять ими карандаш. Почувствуйте напряжение (8 сек.), но не доводите его до судорог, и снова отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев ног к корпусу. Зафиксируйте напряжение (5 сек.) и расслабьте мышцы. Из Ваших ступней вытекает напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно. Ваш живот поднимается и опускается в ритме дыхания.

Теперь снова мысленно пройдитесь по всем мышцам. Если Вы где-то чувствуете напряжение, скажите сами себе: “Расслабься, освободи мышцы. Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно, Ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом Вы все больше и больше расслабляетесь.

Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Избегайте любых внезапных и резких движений. Вы заметите, что расслабление дает Вам свежесть и энергию, и Вы почувствуете себя лучше и приятнее.

Теперь я буду считать наоборот от 4 до 1:

4 - Вы двигаете кистями рук, даете работу вашим пальцам,

3 - Вы двигаете руками и ногами, слегка покачивая ими,

2 - Вы потягиваетесь всем корпусом во всех направлениях,

1 - Вы открываете глаза, медленно встаете.

Вы чувствуете себя приятно и обновленно, как будто только что приняли освежающий душ.

II этап.

Сядьте на стул, голова опущена на грудь. Положите свои руки на переднюю поверхность бедер и закройте глаза.

Наморщите лоб и сожмите губы, как будто Вы хотите сделать устрашающее лицо. Напрягите всю мускулатуру лица (5 сек.), но без судорог. Теперь расслабьте мышцы лица и тела. Они снова становятся мягкими и рыхлыми. Попытайтесь сознательно оценить чувство расслабления (10 сек.).

Следующий участок тела, за который мы возьмемся это плечи, руки и кисти рук. Сожмите пальцы рук в кулак и напрягите каждую мышцу. Вы почувствуете, как все мышцы становятся твердыми и крепкими. И теперь Вы снова возвращаетесь в состояние расслабления. Все мышцы ослабевают, напряжение уходит. Вы чувствуете себя легко, свободно (10 сек.). Повторите также

и это упражнение: напрягите плечи, руки и кисти рук. Все мышцы становятся твердыми

(5 сек.), но не до судорог, затем снова расслабьте мышцы. Плечи опускаются, руки свободно свисают, кисти рук расслабляются (10 сек.).

Теперь мы примемся за мышцы груди и живота. С силой напрягите мышцы груди и живота. Руки остаются расслабленными (5 сек.), снова расслабьте их, вернитесь в состояние покоя, насладитесь чувством покоя, которое распространяется по всему телу (10 сек.) Теперь повторите напряжение в торсе. Напрягите мышцы груди и живота, удерживайте напряжение (5 сек.). Снова расслабьтесь, напряжение уходит. Все мышцы расслаблены. Мышцы лица, плеч, груди, рук, живота. Дышите спокойно и равномерно (10 сек.).

Эмоции и развитие личности
Два рода факторов важны при рассмотрении вопроса о соотношении эмоции и развития личности. Первый - это генетические задатки субъекта в сфере эмоций. Генетический склад индивида играет, по-видимому, важную роль в приобретении эмоциональных черт ( или порогов ) к различным эмоциям. Второй фактор - личный опыт индивида и обучение, относящ ...

Приложения
Приложение 1 Опросник Айзенка 1. Процедура проведения. 1.1 Описание процедуры проведения Тест проводился с 18.30-18.44, 13 октября 2005 года, в комфортных условиях (благоприятное освещение, соответствующий температурный режим), без шумоизоляции. 1.2 Способ проведения Способ проведения индивидуальный с использованием сборника психо ...

Самоуважение. Механизмы формирования самооценки
Основные механизмы формирования самооценки: a) усвоение оценок других людей. По мнению социальных психологов, чтобы получить знание о себе, недостаточно просто погрузиться в размышления о себе. Порой нам невозможно понять, что именно мы чувствуем и почему мы поступаем так или иначе. В поисках разгадки мы оглядываемся вокруг и обращаемс ...